Νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε;
Ο επιφανής επιστήμονας James Clear μας παρουσιάζει περιληπτικά όσα ξέρουμε για τη φύση του ύπνου και μας δίνει κάποιες ειδικές συμβουλές για το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε για να έχουμε αρκετή ενέργεια έτσι ώστε να χαρούμε τη μέρα μας. Κάποιοι από μας χρειάζονται λίγη ξεκούραση – ας δούμε πως θα το καταφέρουμε.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με ένα πείραμα που διεξήγαγαν ερευνητές από το University of Pennsylvania και το Washington State University, οι συμμετέχοντες οι οποίοι κοιμήθηκαν 8 ώρες δεν είχαν πτώση στη νοητική τους επίδοση, δεν είχαν απώλεια προσοχής και οι κινητικές τους ικανότητες δεν έδειξαν μείωση κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Εντωμεταξύ, οι ομάδες που κοιμήθηκαν για 4 με 6 ώρες σταθερά έδειχναν πτώση καθημερινά. Η ομάδα με τις 4 ώρες ύπνου είχε τις χειρότερες επιδόσεις, αλλά και η ομάδα με τις 6 ώρες δεν ήταν πολύ καλύτερη.
Από την έρευνα προέκυψαν δύο σημαντικά ευρήματα:
1. Η έλλειψη ύπνου συσσωρεύεται. Το 25% των συμμετεχόντων που κοιμούνταν για 6 ώρες έπεφτε για ύπνο τυχαίες στιγμές μέσα στη μέρα μετά την πρώτη εβδομάδα του πειράματος. Μετά από 2 εβδομάδες, η επίδοση τους ήταν λες και είχαν μείνει ξύπνιοι για 2 μέρες συνεχόμενα. Αν λοιπόν κοιμάστε 6 ώρες τη μέρα για 2 εβδομάδες, η πνευματική και σωματική μας επίδοση πέφτει στο ίδιο επίπεδο με το να είχαμε μείνει ξύπνιοι για 2 μέρες.
2. Οι συμμετέχοντες δεν παρατήρησαν ότι η επίδοση τους έπεφτε. Δεν μπορούσαν δηλαδή να καταλάβουν ότι η επίδοση τους μειωνόταν μέρα με τη μέρα. Στον πραγματικό κόσμο, τα γραφεία με καλό φωτισμό, οι συζητήσεις, η καφεΐνη και πολλοί ακόμα παράγοντες μας κάνουν να νομίζουμε ότι είμαστε ξύπνιοι, παρόλο που η επίδοση μας είναι μειωμένη. Μπορεί να νομίζουμε ότι έχουμε την ίδια επίδοση έχοντας κοιμηθεί λιγότερο, αλλά δεν είναι αλήθεια.
Πως λειτουργεί ο ύπνος
Η ποιότητα του ύπνου μας καθορίζεται από δύο σημαντικές φάσεις στη διάρκεια του:
1. Ύπνος βραδέων κυμάτων (βαθύς ύπνος): αναπνέουμε πιο τακτικά, η πίεση του αίματος πέφτει και ο εγκέφαλος δεν ανταποκρίνεται καλά στα εξωτερικά ερεθίσματα, και γι” αυτό δεν ξυπνάμε εύκολα. Αυτή η φάση είναι σημαντική για την ανανέωση και την αποκατάσταση του σώματος.
2. Φάση REM: Είναι όταν ο εγκέφαλος βλέπει όνειρα και αναγνωρίζει πληροφορίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο εγκέφαλος ξεκαθαρίζει τις άσχετες πληροφορίες, ενισχύει τη μνήμη ενώνοντας τις εμπειρίες των τελευταίων 24 ωρών με τις προηγούμενες και διευκολύνει τη μάθηση και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Ο χρόνος που περνάμε σε κάθε φάση μειώνεται, που σημαίνει ότι η ποιότητα του ύπνου και η ικανότητα του σώματος να ανανεώνεται μειώνονται με τα χρόνια.
Πως να επανέλθετε αν δεν κοιμάστε αρκετά
Οι ερευνητές του Harvard Medical School έχουν μια συμβουλή: Προσπαθήστε να παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της μέρας για 20-30 λεπτά.
Πως να κοιμάστε καλύτερα
1. Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά μετά το μεσημέρι.
2. Σταματήστε το κάπνισμα.
3. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο για ύπνο και σ*κς μόνο.
4. Γυμναστείτε.
5. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας στους 18-21 βαθμούς.
6. Η ησυχία είναι σημαντική για τον ύπνο. Αν το υπνοδωμάτιο σας δεν έχει αρκετή ησυχία, δημιουργήστε “λευκό ήχο” με έναν ανεμιστήρα ή χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες.
7. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα. Πέστε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
8. Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή) 1-2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε και ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε.
9. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως το να κρατάτε καθημερινά ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και γυμναστική.
Πως να έχετε ενέργεια το πρωί
1. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό το πρωί.
2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τον ήλιο. Ο ήλιος λειτουργεί σαν τον καφέ – ξυπνάει το μυαλό και το σώμα.
Μια τελευταία σκέψη για τον ύπνο
Σήμερα, λόγω της εμμονής μας να είμαστε παραγωγικοί υποτιμούμε τα οφέλη του ύπνου. Αγνοήστε αυτή την τάση και ξεκουραστείτε. Είναι μια απλή λύση που σχετίζεται με πολλά αλληλοσυνδεόμενα προβλήματα. Αξίζει, έτσι δεν είναι;
Πηγή: brightside.me