Ο μόνιμος… καημός των γυναικών από μια ηλικία και μετά είναι το «πεσμένο» στήθος. Θα είμαστε ειλικρινείς. Το πόσο στητό είναι το στήθος σας εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως το συνολικό σωματικό σας λίπος, τα γονίδια και το κάπνισμα. «Μαγικές» συνταγές ανόρθωσης δεν υπάρχουν, όμως μέσα από την κατάλληλη προπόνηση μπορείτε να δυναμώσετε τον μείζονα και ελάσσονα θωρακικό μυ (η… επίσημη ονομασία του στήθους) και να δείτε διαφορά.
Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις.
Pushups
Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.
Δείτε την άσκηση εδώ.
Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου.
Δείτε την άσκηση εδώ.
Εκτάσεις με αλτήρες
Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.
Δείτε την άσκηση εδώ.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ.
Δείτε την άσκηση εδώ.
Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο
Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.
Δείτε την άσκηση εδώ.
Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4×6 επαναλήψεις
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2×8
- Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2×10
- Κατακλινείς πιέσεις 2 x15
- *Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης (“γυναικεία” με γόνατα ή κανονικά στις μύτες των ποδιών ανάλογα με την δύναμή σας).
πηγή:iatronet.gr